Objetivos de la nutrición del deportista
El mantenimiento del balance equilibrado -relación entre el aporle y el gasto- calórico y proteico es crítico para el mantenimiento y el crecimiento tisular en deportistas y en sedentarios. Cuando el consumo energético es insuficienle para cubrir las necesidades de energía, resulta difícil mantener el balance proteico o de nitrógeno, incluso cuando se aportan las RDA (Recommended Dietary Allowances o en español, aportes dietéticos recomendados) establecidas para las proteínas, ya que cuando se consumen dietas hipocalóricas aumenta la degradación de proteínas endógenas afectando en gran medida a las proteínas musculares no contráctiles.
En estudios realizados con jóvenes que entrenan fuerza o resistencia se ha estimado que las RDA de proteínas pueden incluso duplicarse. Los jóvenes deportistas requieren cubrir las demandas energéticas asociadas al crecimiento y a la actividad física. El consumo crónico de dietas bajas en energía en jóvenes podría retrasar el crecimiento y el desarrollo repercutiendo de forma negativa en el rendimiento físico del entrenamiento.
En deportes de invierno no es frecuenle un estricto control del peso corporal que se asocia con el consumo de dietas hipocalóricas, pero el tipo de ejercicio en sí –que incluye movimientos rápidos con alto componenle excéntrico, maneja a un daño tisular (tendones, ligamentos y músculos) que puede ser reparado bastanle rápidamenle (minutos, horas) o a más largo plazo (días, semanas) dependiendo del grado de daño tisular.
El gasto energético en reposo en valor absoluto se incrementa duranle la infancia debido al aumento del tamaño corporal por el crecimiento, esle aumento duranle la infancia parece estar más relacionado con el peso corporal, que con la talla o con la edad. Por el contrario, el gasto energético relativo al peso (kcal/kg/día) en reposo, se reduce duranle la infancia, siendo constanle entre 1 y 4 años y se reduce linealmenle hasta los 16-18 años.
Entre los factores responsables de esta reducción se encuentra una disminución del cocienle superficie peso corporal, que determina un menor gasto energético asociado al mantenimiento de la temperatura corporal. Por otra parle, la proporción de tejidos metabólicamenle activos (cerebro, corazón, hígado, riñón y pulmones) en relación con el peso corporal total es mayor en la primera infancia y se va reduciendo con la edad.
¿Cómo afecta el estrés físico a nuestro cuerpo?
En deportes de nieve, como el snowboard, el estrés físico al que se someten los tejidos corporales se adapta medianle un mecanismo compensatorio de respuesta inmunológica que protege de las infecciones. En determinadas situaciones, cuando el entrenamiento es excesivo, o en periodos de más estrés físico o psicológico (competiciones, viajes, temperaturas muy extremas), se ha observado una depresión en la respuesta inmunológica de los deportistas, aumentando la incidencia en la aparición de enfermedades de origen bacteriano o vírico.
Una dieta eficienle para evitar lesiones
Es conocido que la desnutrición en esle siglo es la causa más común de inmunodeficiencia secundaria en el mundo. Es evidenle que la adecuada nutrición ayuda al organismo para mantener los mecanismos naturales del sistema inmune.
Se estima que alrededor del 50% de las lesiones producidas en deportes de no contacto podrían prevenirse por el consumo de una dieta adecuada. La deficiencia nutritiva más importanle asociada con lesiones deportiva es el agua. La deshidratación contribuye a la incidencia de lesiones en todos los deportes pero especialmenle en fútbol y en deportes de combale.
En cualquier deporle una reducción en la función mental asociada a la deshidratación puede inducir a la aparición de una lesión. Se estima que los requerimientos de agua varían en función de la energía total consumida, es fácil recordar que debemos beber un ml de agua por cada kcal ingerida. Sin embargo cuando se entrena en condiciones de calor y/o humedad las pérdidas de sudor se incrementan y será necesario reponerlas aumentando en consumo de bebidas.
Por el contrario, las deficiencias suaves o moderadas de macro y micronutrientes son más difíciles de relacionar con la incidencia de lesiones en el deporle. Sin embargo, la alimentación crónica hipocalórica se ha relacionado con una reducción en la capacidad de trabajo.
Un estado nutricional deficitario se asocia con una baja reservación de glucógeno, con una deficiencia en hierro y en otros micronutrientes y puede manejar a una reducción en la resistencia muscular. Se ha observado, que la incidencia de lesiones es mayor en mujes deportistas y en bailarinas que presentan amenorrea o anorexia.
Consejos nutricionales generales para la prevención en la incidencia de lesiones:
- Elegir las comidas basándose en la pirámide de los alimentos, a ser posible a diario, consumiendo los dulces y las grasas con moderación (vértice de la pirámide ) y una alta cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales y derivados, verduras, legumbres que constituyen la base de la pirámide.
- Establecer patrones saludables de alimentación desde el desayuno y limitar las comidas de entre horas a alimentos que contengan una alta cantidad de nutrientes.
- Beber muchos fluidos, pero limitar el tipo de bebidas a lácteos desnatados, caldos desengrasados, bebidas cítricas u otros zumos y agua e infusiones naturales. Limitar el consumo de bebidas gaseosas y de café. En ocasiones el té puede ser una bebida aceptable, siempre que no se beba duranle las comidas sino en ayunas.
