Lorsque vous pratiquez la plongée, vous devez considérer que vous devez avoir une condition physique considérable pour pouvoir pratiquer correctement, surtout si l'on tient compte du fait que c'est un sport qui peut être pratiqué dès l'âge de douze ans et même très avancé. âge.
Cette activité s'exerce dans des milieux naturels instables, c'est-à-dire que la mer présente des conditions ou des situations très variables qui nécessiteront un effort physique plus important pour fonctionner dans le milieu aquatique. Et c’est précisément cela qui rend nécessaire le maintien de notre condition physique et une plus grande préparation préalable, que nous utiliserons lorsque les conditions seront plus exigeantes.
Avant de se jeter à la mer pour pratiquer ce sport, nous devrons prendre en considération l'une des principales règles de sécurité, comme l'adéquation du profil d'immersion, de la profondeur, de l'heure, du lieu et de l'accès (du bateau ou du rivage), le. qualifications pertinentes, expérience et caractéristiques personnelles du plongeur. Bref, une bonne préparation est importante et pas seulement en termes de concepts !
Pourquoi une bonne préparation est-elle si importante?
Il y a trois aspects pour lesquels une préparation physique générale est nécessaire pour réaliser notre activité avec plus de sécuritéet d'efficacité:
1. Amélioration de la résistance générale ou aérobie
Avec un entraînement aérobie adéquat, des adaptations se produisent dans les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Avec cela, nous pourrons améliorer le processus d'obtention de l'énergie (glycolyse aérobie), nécessaire pour se déplacer sous l'eau, en économisant et en réduisant la consommation (nous deviendrons un peu un turbo-diesel).
De plus, nous pourrons améliorer notre capacité pulmonaire et, en plus, le temps d'apnée, ce qui augmente la sécurité en cas d'urgence inattendue.
Pour développer cette capacité vous pouvez vous entraîner avec votre activité aérobique préférée (vélo, aérobic, steps, danse... et bien sûr natation) à condition de maintenir une intensité constante, sans pauses, et de prolonger l'activité. entre 15 et 45 minutes,selon votre condition physique.
Au fur et à mesure que notre capacité aérobie s'améliore, nous augmenterons non seulement le temps, mais aussi l'intensité : nous travaillerons entre 50 et 70 % de notre fréquence cardiaque maximale (FCM) si notre condition est faible, entre 65 et 80 % si elle est moyenne. et entre 75 et 85% s'il est bon. La fréquence cardiaque maximale est obtenue avec une formule simple: F.C.M. = 220 - âge.
Par exemple, si j'ai 25 ans et que je suis en condition physique moyenne, je devrai travailler dans une plage de fréquence cardiaque équivalente à 65-80 % de mon FCM. soit 220 - 25 = 195 p/m, donc cette marge serait de 127 à 156 p/m.
2. Renforcer le système musculo-squelettique
Combien de fois nous sommes-nous plaints de maux de dos ? Si l'on prend en compte que l'on manipule du matériel de plongée qui pèse entre 20 et 35 kilos à sec, selon la bouteille et le lest, on conviendra que le renforcement des muscles de le tronc, les membres supérieurs et la taille sont nécessaires pour éviter les problèmes de dos.
Le muscle que vous ne devez pas arrêter de travailler est le abdominal. Il existe des centaines d'exercices, mais nous recommandons ceux dans lesquels les jambes sont pliées et la taille soutenue.
De même, nous nous intéressons au travail des muscles lombaires, antagonistes des abdominaux. Effectuez l'exercice comme indiqué sur la photo, sans trop soulever la poitrine et avec des mouvements lents.
Le nombre de répétitions et de séries dépend encore une fois de votre condition de départ, cherchez la bonne etn'oubliez pas d'étirer le muscle après l'avoir travaillé.
3. Amélioration des muscles spécifiques et de la technique de propulsion
Il existe une relation incontestable entre la technique et la force, ainsi que les matériaux utilisés, dans l'efficacité du palmage et l'aquacité ou l'agilité que possède le plongeur dans l'eau.
Par conséquent, en plus d'affiner notre technique et de choisir des palmes qui s'adaptent à notre capacité, il est conseillé d'effectuer quelques exercices de renforcement à sec, en plus des séries typiques de piscine.
Contrairement à la natation, en plongée, les muscles propulseurs sont les du bas du corps. Il fait travailler principalement les fléchisseurs et extenseurs de la hanche, les mollets et les tibiaux. Sans oublier la mobilité de la cheville, avec juste un peu plus d'extension votre palmage sera bien plus efficace.
Normes d'attitude posturale lors de la manipulation du matériel
- Transportez toujours le matériel dans des chariots ou des sacs à roulettes et assurez-vous que la zone d'embarquement est la plus proche possible du club.
- Portez de l'équipement lourd, lorsque cela est possible et que les conditions le permettent, dans l'eau.
- C'est un sport d'équipe ou de couple, aussi pour s'équiper et se déséquiper.
- Si possible, ne montez jamais sur le bateau avec l'équipement.
- Ajustez correctement la hauteur de la bouteille à la veste et choisissez la taille pour qu'elle forme un ensemble ferme et compact avec le plongeur.
- Apprenez à plonger avec le moins de lest possible.
Conclusion
Ce programme de préparation physique pour la plongée que nous proposons se réalise à raison de deux ou trois séances hebdomadaires d'une durée d'environ une heure, tout au long de l'année, variant dans sa composition en fonction de la période de l'année dans laquelle nous nous trouvons.
Nous croyons sincèrement que cela vous aidera à profiter davantage et mieux de vos plongées, en réduisant l'attente pour la prochaine, en plus de vous aider à maintenir une meilleure qualité de vie personnelle.
