Allenamento per sciatori

Come si dovrebbe pensare, lo sci è uno sport tecnico in cui sarà fondamentale avere una buona condizione fisica per godersi adeguatamente la pista. Molti se ne dimenticano, ma non preoccuparti perché ci occuperemo noi di darti una serie di consigli che ti aiuteranno a migliorare le tue capacità e che, senza dubbio, se le metterai in pratica con regolarità, aiuterà ad evitare infortuni o contrattempi durante la pratica di questo sport.

In questo modo, è molto probabile che si riducano le probabilità, non di una rottura dell'osso o dei legamenti (che è spesso inevitabile), ma di una semplice tendinite, contrattura o sovraccarico muscolare dovuto a uno scompenso o per qualcosa di comune come l'ipotonia muscolare, o quello che è lo stesso, debolezza muscolare.

Come migliorare le competenze?

Avere un buon tono muscolare

Il corpo è "un tutt'uno" e sebbene sia importante avere un buon tono muscolare nelle gambe, è importante averlo anche nel tronco e nelle braccia. Quindi nella preparazione fisica abituale dello sciatore sarà necessario allenare tutti i muscoli possibili per avere la migliore forma fisica possibile.

Per quanto riguarda lo sviluppo muscolare delle gambe. È importante che la zona posteriore della coscia (muscoli posteriori della coscia) sia il più bilanciata possibile rispetto al quadricipite (zona anteriore della coscia). Non bisogna dimenticare che molti infortuni muscolari sono causati da uno scompenso sempre a favore di questi ultimi a carico dei muscoli posteriori della coscia.

Pratica attività aerobiche

È necessario tenere presente che la maggior parte delle stazioni sciistiche si trovano al di sopra dei 1.500 m sul livello del mare e, quindi, la pressione parziale delle l'ossigeno è minore, quindi farà più fatica a raggiungere il sangue e la sensazione di stanchezza e affaticamento sarà maggiore. Quindi sarà anche importante che un mese prima dell'inizio della stagione inizi con attività aerobiche (corsa, nuoto, ciclismo, aerobica...). Quando li fai devi soddisfare tre premesse:

Devono essere continui. Non ci sono fermate.
Dovrebbero durare tra i 15 e i 45 minuti (migliori sono le tue condizioni fisiche, più a lungo).
Devi lavorare tra i 70 e 85% della frequenza cardiaca massima.

Flessibilità

È una delle condizioni fisiche più dimenticate, ma sarà consigliabile fare sempre stretching per almeno 10 minuti dopo aver sciato e sempre senza rimbalzare per non danneggiare il muscolo. Le istruzioni più importanti sarebbero:

Raggiungi lentamente la posizione finché non senti una leggera tensione nella zona che stiamo allungando.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Non trattenere il respiro, ma respira profondamente.
Non superare la soglia del dolore.
Non rimbalzare.
Lavoralo ogni giorno per almeno 10-15 minuti.
Ricorda che dovrebbe essere: indolore, sostenuto e rilassato.

Esercizi addominali

Addominali. Eseguili con la parte bassa della schiena sempre a contatto con il pavimento. Al termine, eseguire la mobilità dell'anca. Aumenta un set ogni settimana.
Lombari. Eseguine alcuni e allungali molto quando finisci. Non superare l'orizzontale.
Vastus internus. Non superare i 45 gradi e sempre a velocità lenta o intermedia. Eseguili con una gamba. Aumenta una serie ogni settimana fino a raggiungere 6-8 serie. I chili dipenderanno da ogni macchina e saranno quelli che ti permetteranno di eseguire le ripetizioni impostate.

Esercizi per il vasto mediale

Tende posteriori della coscia. Eseguili con una gamba senza toccare i glutei. Lenta velocità. Aumenta una serie ogni settimana fino a raggiungere 6-8 serie. I chili dipenderanno da ogni macchina e saranno quelli che ti permetteranno di eseguire le ripetizioni impostate.

Esercizio pettorale

Tronco. Velocità lenta o intermedia. Nella terza settimana, aumenta fino a tre serie e mantienilo. Aumentare il numero di chili di settimana in settimana in base all'esercizio. I chili dipenderanno da ogni macchina e saranno quelli che ti permetteranno di eseguire le ripetizioni impostate.