Como deve pensar, o esqui é um desporto técnico no qual será fundamental ter boas condições físicas para desfrutar adequadamente da pista. Muitos esquecem-se disto, mas não se preocupe porque nos encarregaremos de lhe dar uma série de conselhos que o ajudarão a melhorar as suas capacidades e que, sem dúvida, se os realizar regularmente, ajudará a evitar lesões ou contratempos na prática deste desporto.
Desta forma, é mais provável que as probabilidades sejam reduzidas, não de rotura óssea ou ligamentar (que muitas vezes é inevitável), mas de uma simples tendinite, contratura ou sobrecarga muscular devido a uma descompensação ou para algo tão comum como a hipotonia muscular, ou que é o mesmo, fraqueza muscular.
Como melhorar as competências?
Tenha um bom tónus muscular
O corpo é "um todo" e embora seja importante ter um bom tónus muscular nas pernas, também é importante tê-lo no tronco e nos braços. Assim, na preparação física habitual do esquiador será necessário treinar todos os músculos possíveis para ter a melhor forma física possível.Em relação ao desenvolvimento muscular nas pernas. É importante que a região posterior da coxa (músculos isquiotibiais) esteja o mais equilibradapossível em relação ao quadríceps (zona anterior da coxa). Não nos podemos esquecer que muitas lesões musculares são provocadas por uma descompensação sempre a favor deste último em detrimento dos isquiotibiais.
Pratique atividades aeróbicas
Deve ter em conta que a maioria das estâncias de esqui estão acima dos 1.500 m acima do nível do mar e, logo, a pressão parcial de o oxigénio é mais baixa, pelo que terá mais dificuldade em chegar ao sangue e a sensação de cansaço e fadiga será maior. Por isso será também importante que um mês antes do início da época comece com atividades aeróbicas (corrida, natação, ciclismo, aeróbica...). Ao fazê-los, deve cumprir três premissas:
- Têm que ser contínuos. Não há paragens.
- Devem durar entre 15 a 45 minutos (quanto melhor for a sua condição física, mais tempo).
- Deve trabalhar entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima.
Flexibilidade
É uma das condições físicas mais esquecidas, mas é aconselhável que se alongue sempre durante pelo menos 10 minutos depois de esquiar e sempre sem saltar para não danificar os músculos. As instruções mais importantes seriam:
- Chegar à posição lentamente até sentir um pouco de tensão na zona que estamos a alongar.
- Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos.
- Não sustenha a respiração, mas respire profundamente.
- Não exceda o limite da dor.
- Não recupere.
- Trabalhe diariamente durante pelo menos 10 a 15 minutos.
- Lembre-se que deve ser: indolor, sustentado e relaxado.
Exercícios abdominais
- Abdominais. Execute-os com a região lombar sempre em contacto com o chão. Quando terminar, realize a mobilidade da anca. Aumente uma série por semana.
- Lombar. Faça alguns e alongue-os bastante quando terminar. Não exceda a horizontal.
- Vastus internus. Não ultrapasse os 45 graus e sempre a uma velocidade lenta ou intermédia. Execute-os com uma perna. Aumente uma série por semana até atingir 6-8 séries. Os quilos dependerão de cada máquina e serão aqueles que permitem realizar as repetições definidas.
Exercícios do vasto medial
- Isquiotibiais. Execute-os com uma perna sem tocar no glúteo. Velocidade lenta. Aumente uma série por semana até atingir 6-8 séries. Os quilos dependerão de cada máquina e serão aqueles que permitem realizar as repetições definidas.
Exercício peitoral
- Tronco. Velocidade lenta ou intermédia. Na terceira semana, vá até três séries e mantenha. Aumente o número de quilos semana a semana de acordo com o exercício. Os quilos dependerão de cada máquina e serão aqueles que permitem realizar as repetições definidas.
